(aktualisiert am 14.06.22)
Meine Tipps zum Atmen bei Stress sind einfach und können Dich im Alltag beflügeln. Du hast mit Deinem Atem das geniale Werkzeug zur Entspannung immer bei Dir. Wenn Du das Tempo aus der Atmung nimmst, wirst Du auch innerlich gelassener. Ein Yogi geht übrigens davon aus, dass jedem Menschen nur eine bestimmte Anzahl von Atemzügen im Leben geschenkt worden sind. Schon daher ist es sinnvoll, weniger Atemzüge in der Minute zu tun.
Tipp 1: Ur-Geräusche befreien Deinen Atem
Ein erleichterter Seufzer ist wie der Stuhlgang der Seele. Auch Deiner Atmung tut ein glücklicher Seufzer gut. Gemeint ist hier kein wildes Stöhnen und komplettes Zusammensacken. Es ist eine tiefe Einatmung und dann die erleichternde Ausatmung. Als ob Du nach dem Aufstieg auf dem Berggipfel angekommen bist, den Rucksack absetzt und glücklich die tolle Aussicht genießt. Auch genussvolles Gähnen, Brummen oder Summen können Dein Zwerchfell entspannen und den Atem befreien.
Räkle Dich zum Abschluss genüsslich mit weichen Bewegungen. Nicht nur mit den Armen, sondern mit dem ganzen Oberkörper, inklusive Schultern und Rücken. Kein hartes Strecken, eher eine weiche, geschmeidige Bewegung. Wohlig wie eine Katze vor dem Kamin. Lass‘ den Atem dabei frei fließen.
Tipp 2: Lockere Schultern lösen Deinen Stress auf
Hast Du auch oft Verspannungen im Schulterbereich? Die meisten Schultern wandern bei Stress und Angst gerne Richtung Ohren. Übertreibe das doch ruhig mal. Die Übung heißt Shoulder Shrugs. Hebe dafür mit der Einatmung beide Schultern hoch bis fast zu den Ohren. Dann lasse sie gleichzeitig mit der Ausatmung wieder sinken. So eine Art Schulterzucken. Suche Dir eine Zuck-Geschwindigkeit, die für Dich passt. Dabei atmest Du am besten nur durch Deine Nase ein und aus. Stelle Dir vor, dass Du mit der Ausatmung nicht nur die Schultern, sondern auch Deinen Stress loslassen kannst.
Mache das einige Male im Atemrhythmus oder etwas schneller. Beim letzten Mal halte Deine Schultern für ein paar Sekunden ganz hochgezogen oben fest. Atme dabei ruhig weiter. Dann senke Deine Schultern langsam wieder nach ab und entspanne.
Diese Übung nutzt das Kontrast-Prinzip der Progressiven Muskelentspannung: Direkt nach intensiver Anspannung kann sich die Muskulatur leichter entspannen. Nach der Übung werden sich Deine Schultern lockerer und entspannter anfühlen.
Tipp 3: Dein Bauch braucht Platz zum Atmen bei Stress
Stehe zu Deinem Bauch. So, wie er ist. Vielleicht hast Du Dir angewöhnt hast, Deinen Bauch automatisch einzuziehen, weil Du schlanker aussehen willst. Dann gibst Du der gesunden Bauch-Atmung keine Chance. Trage möglichst nur lockere Hosen, oder mache den Hosenknopf unter dem Pulli diskret auf. Zumindest, wenn Du länger sitzt.
Eine aufrechte, aber elastische Körperhaltung ist entscheidend für eine gute, effektive Atmung. Du verbesserst damit auch Deine Stimmung. Wenn Du Dich innerlich aufrichtest, tun das auch Deine Wirbelsäule und Deine Laune. Fühle Dich wertvoll und würdevoll (ganz ohne Snob-Faktor). So als ob Du gerade die goldene Ehrennadel für Deine gesellschaftlichen Verdienste bekommen hast. Dein Brustbein ist sanft angehoben. Du strahlst damit ein gesundes, sympathisches Selbstbewusstsein aus, bleibst aber immer locker dabei.
Tipp 4: Atmen durch die Nase macht fit und ist dufte
Bei der Nasenatmung wird Stickstoffmonoxid (NO) produziert. Was kaum einer weiß: Dieser Stoff senkt den Blutdruck und erweitert die Bronchien. Deine Organe werden besser durchblutet. Bei der Nasenatmung ist die Sauerstoffsättigung im Blut um 10 bis 15 Prozent höher als bei der Mundatmung. Also atme so viel wie möglich nur durch die Nase. Das geht immer leichter, je mehr Du es trainierst. Vor allem ist es wesentlich gesünder für Dich als durch den Mund zu atmen. Nasenatmung macht fit und sieht auch deutlich besser aus.
Wenn Du Duft magst, bereite Dir doch ein Duft-Fläschchen. Früher hatten Frauen so etwas Ähnliches in Gebrauch, wenn durch die enge Schnürung des Korsetts ein Ohnmachtsanfall nahte. Eine kleine Flasche reines ätherisches Öl in Bio-Qualität ist ein duftender Atemvertiefer, der die Nasenatmung anregt. Vielleicht gefallen Dir frische Citrus-Düfte wie Grapefruit, Limette oder Orange. Düfte gehen direkt in Dein Gefühlssystem.
Zusätzlich wirken bestimmte ätherische Öle wie z.B. Eukalyptus, Tanne, Atlaszeder oder Latschenkiefer abschwellend auf Deine Nasenschleimhaut und weiten sanft Deine Bronchien. Es gibt auch fertige „Atem-Mischungen“ von verschiedenen Firmen. Kaufe möglichst nur reine Bio-Qualität, da Du das Öl ja in den Körper aufnimmst und keine allergischen Reaktionen provozieren möchtest.
Wenn Du Zuhause Atem-Duft genießen möchtest, ist ein Diffuser eine gute Sache. Er verdampft das ätherische Öl im Raum. Ich benutze einen eher preiswerten Duft-Verdampfer, der seinen Job aber super macht (von Primavera – hier gelistet bei Idealo).
Tipp 5: Atme langsam, wenn Du es eilig hast
Wenn Du es eilig hast, gehe langsam, ist ein bekanntes Sprichwort. Wenn Du es noch eiliger hast, mache einen Umweg, sagt man in Japan. Das gilt auch für Deinen Atem. Wenn Du Dich gehetzt fühlst, achte auf Dein Atemtempo, also die Atemfrequenz. Entscheidend für Deine Gesundheit ist es, wie häufig Du in der Minute ein- und ausatmest. 12 – 18 Atemzüge gelten als normal (ein Atemzug = 1 x Ein- und Ausatmen).
Versuche einfach, Dir innerlich Zeit zu lassen bis zum nächsten Atemzug. Es ist reine Übungssache, die Anzahl Deiner Atemzüge etwas zu reduzieren. Du kannst sie dabei leicht und fein halten. Wenn Du langsamer atmest, bist Du im Alltag konzentrierter und mehr bei der Sache.
Wenn Du Dich mal total gestresst fühlst und der Atem Dir hochrutscht nimm immer wieder die Körper-Abkürzung Richtung Ruhe. Bewege locker Schultern und Nacken, räkle Dich in alle Richtungen. Mache ein paar Kreisbewegungen mit Deinen Augäpfeln, um aus dem Stress-Tunnelblick auszubrechen. Nimm eine würdige Haltung ein und konzentriere Dich auf die nächste laaaangsame, bewusste Ausatmung.
Tipp 6: Lippenbremse zum ruhiger Atmen bei Stress
Wenn Du mal außer Atem gekommen bist, nutze die Lippenbremse. Dazu legst Du einfach Deine Lippen beim Ausatmen ganz locker aufeinander. Die Luft staut sich dabei etwas unter Deiner Oberlippe. Blase auf keinen Fall dabei Deine Wangen einem Frosch ähnlich auf. Auch nicht laut pusten. Du atmest einfach möglichst ruhig aus, als wenn Du eine große Seifenblase produzieren möchtest. Einatmen tust Du dann wieder durch die Nase.
Die Lippenbremse ist nicht nur super für das Atmen bei Stress. Sie ist auch eine wichtige Technik für Menschen mit Asthma oder COPD. Sie hält die Bronchien weit bei körperlicher Anstrengung und lässt Dich wieder effektiver atmen.
Du kannst auch Deine Stimmlippen als Lippenbremse benutzen, um Deinen Atem zu beruhigen und damit zu vertiefen. Summe oder singe einfach eine kleine Melodie. Gut eignen sich Kinder- und Volkslieder, eigentlich alles, worüber Du nicht nachdenken musst. Rate mal, warum nicht nur Kinder aus Angst vor der Dunkelheit (oder im Keller) ein Liedchen singen.
Tipp 7: Beobachte Deinen Atem und zähle 4711
Mit wenig Erfahrung kann man sich bei komplexen Atemübungen auch leicht verspannen. Deshalb sind oft einfache Übungen wirkungsvoller. Nimmer Dir zwischendurch zwei Minuten Zeit, Deinen Atem einfach nur zu beobachten. Kannst Du fühlen, wie die Luft kühl in Deine Nase eintritt? Allein durch diese Beobachtung wird Deine Atem schon ruhiger. Du kannst dabei Deine Atemzüge innerlich mit den simplen Worten EIN und AUS begleiten, um ‚runterzukommen.
Oder Du zählst Deine Atemzüge, wie zum Beispiel bei der von den Krankenkassen immer wieder empfohlene 4-7-11-Übung (hier im Video mit Tönen vorgezählt): 4 Sekunden einatmen, sieben Sekunden ausatmen. Das machst Du dann insgesamt 11 Minuten. 47 11 war für mich vorher immer das altmodische Kölnisch Wasser. So kannst Du Dir die Übung vielleicht besser merken. Halte Dich aber nicht sklavisch an eine genaue Sekundenzahl. Versuche einfach ganz sanft, ruhig und regelmäßig zu atmen. Entscheidend ist hier wieder die verlängerte Ausatmen-Phase.
Tipp 8: Wechsle Deine Nasenlöcher zum Atmen gegen den Stress
Meine persönliche Lieblings-Atemübung ist die Wechselnde Nasenlochatmung (im Yoga Anulom Vilom genannt). Die Wechselatmung zielt darauf ab, die linke und rechte Gehirnhälfte auszugleichen. Durch die Verlangsamung und Vertiefung des Atems wird das parasympathische Nervensystem stimuliert. So kommst Du gut heraus aus Deinem Stress.
Kurzanleitung Wechselnde Nasenlochatmung
- Komm in eine aufrechte Sitzposition und beuge Zeige- und Mittelfinger der rechten Hand (Das nennt man Vishnu Mudra. Du kannst aber erst einmal Deine Handstellung so variieren, wie es für Dich bequem ist.)
- Leg dann Deinen rechten Daumen sanft auf Dein rechtes Nasenloch. Atem auf 4 zählend durch Dein linkes Nasenloch ein.
- Schließe dann beide Nasenlöcher, indem Du auch Dein linkes Nasenloch mit kleinem Finger und Ringfinger verschließt. Halte den Atem an und zähle dabei bis 8
- Löse jetzt den Daumen von Deinem rechten Nasenloch und atme auf 8 zählend durch das rechte Nasenloch aus
- Atmen bis 4 zählend durch das rechte Nasenloch wieder ein
- Halten Sie den Atem bis 8 zählend an. Atme dann wieder auf 8 zählend durch das linke Nasenloch aus. Damit ist eine volle Runde abgeschlossen.
Kurz gefasst: Du wechselst einfach immer nach der Einatmung das Nasenloch. Du atmest 4 Schläge ein, hältst 8 Schläge und atmest wieder 8 Schläge aus (Verhältnis: 1 : 2 : 2). Als Anfänger taste Dich langsam heran und übe erst einmal für ein paar Minuten. Wichtig dabei ist Ruhe und Gleichmäßigkeit. Genieße danach das tolle Gefühl, wieder ganz frei durch beide Nasenlöcher gleichzeitig zu atmen. Viel Freude beim Ausprobieren!
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