(aktualisiert am 4.05.23)
Affirmationen haben eine große Kraft. Wenn du ein paar einfache Regeln beachtest, kannst du dein Leben durch die Kraft deiner Gedanken verwandeln. So werden deine Wünsche nach und nach Wirklichkeit. In diesem Artikel gibt es alle Basics rund um das How to der wirkungsvollen Affirmationen und eine Liste von Beispielen. Achtung: Es geht hier nicht darum, sich selbst unter Druck zu setzen und zu optimieren.
Mir selbst hat die Wirkung von regelmäßigen positiven Affirmationen in schwierigen Zeiten geholfen, mich innerlich wieder auf- und auszurichten. ‚Ich lasse los und bin bei mir selbst zu Hause, ‚ich nehme es an, so wie es ist‘, ‚ich bin sicher in der Unsicherheit‘ – die Mantras, die ich so gern singe, sind letztlich auch Affirmationen. Es sind Worte und Sätze, die Kraft geben, wenn sie mit ganzem Herzen gechantet oder ausgesprochen werden.
Affirmationen Bedeutung
Affirmationen sind positive Sätze, die dich in dem bestärken sollen, was du sein möchtest. Beispiele: „Ich bin innerlich gelassen“, „Ich schaffe das“, „Ich werde immer selbstbewusster“. Du willst dich nicht selbst belügen? Sollst du auch nicht. Alle deine Selbstzweifel und die ständige Selbstkritik, die du in Dauerschleife denkst, sind auf keinen Fall wahr und tun dir nicht gut.
Um unser konstantes negatives inneres Geschwätz auszugleichen, sollten wir viele gute und unterstützende Gedanken haben. Unser Gehirn speichert negative Erfahrungen ja viel besser ab. Das stammt noch aus den Zeiten, als hinter jedem Busch ein wildes Tier lauerte. Wir brauchen viele positive Gedanken, um unser auf Katastrophen geeichtes Gehirn in Balance zu bringen.
Negative Gedanken zulassen
Positive Affirmationen haben ihre Grenzen und sind natürlich kein Wundermittel. Wenn du unter Angststörungen oder einer psychisch extrem angespannten Situation leidest und dich von positiven Affirmationen unter Druck gesetzt fühlst, solltest du erst einmal psychotherapeutische Hilfe in Anspruch nehmen, bevor du dich selbst mit Affirmationen bearbeitest.
Es geht bei den Affirmationen nicht darum, dass du negative Gedanken unterdrückst und Tatsachen verleugnest. Auch negative Gedanken haben eine wichtige Funktion. Sie schützen dich z. B. vor Gefahren und Selbstüberschätzung. Sie helfen dir, dich differenzierter wahrzunehmen und können dir auch deine Grenzen zeigen. Es auch beim Einsatz von Affirmationen darum, eine gesunde Gedankenmischung zu erreichen; gern mit Tendenz zum positiven Denken.
Das Wichtigste bei der Auswahl deiner Affirmationen ist, dass du ihre Erfüllung selbst für grundsätzlich möglich hältst. Wenn du aktuell starkes Übergewicht hast und darunter sehr leidest, ist es sinnlos eine Affirmation wie „Ich bin schlank” zu wählen. Das würde eindeutig unter ungutem Selbstbetrug fallen. Formuliere lieber eine Prozess-Affirmation wie: „Mein Körper ist mir wichtig, daher ernähre ich mich immer gesünder“ oder „Ich tue meinem Körper durch regelmäßige Bewegung etwas Gutes“.
Unterschiede zu Intention, Sankalpa, Manifestieren
Eine Intention ist die Absicht, die du mit einer Handlung verfolgst. Sie ist ein konkretes Ziel – ein Vorhaben, im Unterschied zum bloßen Wunsch. Ich gehe z. B. mit der Intention in ein Konflikt-Gespräch, dass ich ruhig und sachlich bleiben will. Wenn ich mir das vorher bewusst mache und klar für mich ausspreche, habe ich eine größere Chance, dass das Gespräch nicht eskaliert.
Vielleicht bist du schon einmal in einer Yogastunde oder in einem Meditations- oder Entspannungskurs aufgefordert worden, dir vorab eine Intention zu setzen. Gemeint ist damit deine innere Ausrichtung für die Zeit der achtsamen Praxis, z. B. „Mein Herz ist geöffnet für mich und andere“ oder „Ich lasse jetzt los und verbinde mich mit innerem Frieden“. Wie bei jedem Ritual gehört auch zu einer Mantra-Praxis das Setzen einer Intention zu Beginn. Auch im Yoga, z. B. bei Yoga Nidra (Tiefentspannung bei klarem Bewusstsein) gehört ein Sankalpa, d. h. ein Leitsatz, eine Affirmation dazu. Damit pflanzt du einen fruchtbaren Samen in dein Unterbewusstsein. Ein Sankalpa, eine Affirmation ist im Grunde einfach die Antwort auf die Frage: Warum will ich mich weiter entwickeln? Wer will ich sein?
Manifestieren bedeutet, etwas „begreifbar“ und sichtbar zu machen. Wenn du etwas manifestiert hast, hast du es in dein Leben gezogen. Es ist dann wirklich vorhanden. Die Basis für das erfolgreiche Manifestieren sind positive Glaubenssätze über dich selbst und dein Leben. Diese wiederum stärkst du mit deinen regelmäßig wiederholten Affirmationen.
Manifestation basiert auf dem Gesetz der Resonanz, das besagt, dass gleich schwingende Dinge einander anziehen. Deine Gefühle und dein Denken bestimmen nach dieser Philosophie deine Wirklichkeit. Gedanken werden nach und nach greifbar. Es wird Realität, was du denkst.
Wie finde ich die richtige Affirmation?
Formuliere auf jeden Fall eigene Affirmationen. Sie müssen in der Formulierung zu dir passen und dich individuell unterstützen. Suche dir immer Beweise, dass ein kleines Stück deiner gewählten Affirmation bereits wahr ist. Beispiel: „Ich bin erfolgreich, so wie ich bin“. Wenn du daran zweifelst, überlege dir, welche Erfolge du in deinem Leben schon hattest, und welche Veränderungen du dir wirklich wünschst. Dann entscheide dich für zwei, drei Wünsche und fange einfach an, sie in einfache Sätze zu verpacken. Oft ist es hilfreich, wenn du dir selbst die Erlaubnis gibst, dich zu verändern und glücklich zu sein.
Inspirieren lassen kannst du dich von Listen mit fertigen Affirmationen (siehe unten). Hier ein paar Satzanfänge für deine eigenen Formulierungen:
- Ich darf …(glücklich sein, mein Leben genießen etc.)
- … jeden Tag mehr und mehr …
- Es tut mir gut …
- Ich werde jeden Tag …
- Schon jetzt merke ich, dass …
- Ich freue mich darauf …
- Ich bin dankbar, dass …
Affirmation ist keine Gehirnchirurgie. Geh da erst einmal ganz locker ran. Solange du keinen Widerwillen spürst und dich nicht auf Defizite und Negatives fokussierst, kann nichts schiefgehen.
Wie viele Affirmationen gleichzeitig?
Wähle nicht zu viele Affirmationen auf einmal. Mein Vorschlag sind maximal 3 – 5 Affirmationen, die du täglich über einige Wochen wiederholst. Das Wiederholen soll für dich leicht und prägnant sein. Erst nach zwei, drei Monaten, wenn du erste Wirkungen spürst, solltest du deine Affirmationen erneut überprüfen, eventuell austauschen oder neue dazu nehmen.
Wie affirmiert man richtig?
Affirmationen wirken am besten, wenn du nicht so schnell aufgibst und sie wirklich regelmäßig wiederholst. Du hast ja lange gebraucht, um dein Gehirn auf Selbstzweifel und Pessimismus zu programmieren. Um das Gedankendickicht jetzt zu lichten und neue Wege im Gehirn zu bahnen, braucht es auch etwas Zeit. Bleib auf jeden Fall mindestens drei Monate dran und gib nicht so schnell auf. Am besten ist es natürlich, wenn positive Bestärkungen dauerhaft zu deinem Alltag gehören wie Zähneputzen.
Es ist wichtig, dass du deine Affirmationen so formulierst, als wäre das Leben deiner Träume schon real geworden. Du willst ja dein Sein in der Zukunft verändern, nicht deine Vergangenheit. Vielleicht ist deine Angst vor Veränderung noch zu groß, und du hältst dich selbst unbewusst zurück. Erst wenn du dir bewusst wirst, was dir Angst macht, wenn du wirklich hinschaust und deine Befürchtungen anerkennst und umarmst, kannst du sie auch überwinden.
Sinn ergeben Affirmationen nur, wenn du neben der Wiederholung deiner Zaubersätze auch wirklich aktiv wirst. Wenn du in deinem Sessel sitzen bleibst, kannst du noch so oft wiederholen „Ich bin wohlhabend und verdiene jeden Monat 10.000 Euro“. Dein Konto wird sich nicht magisch füllen. Positive Affirmationen erleichtern dir aber, dich selbst als eine starke, handlungsfähige Person wahrzunehmen, die sich aus ihrer bequemen Komfortzone hinauswagt, um dahin zu kommen, wo sie sein möchte.
Wichtige Grundregeln
- Einfachheit – „Ich bin dankbar für jeden neuen Tag.“
- Kurze Sätze – Beispiel: „Es ist, wie es ist.“
- Glaubwürdigkeit – Beispiel: „Ich werde immer fitter“ oder „Ich esse gern gesunde Nahrungsmittel.“ Die Affirmation sollte keinen inneren Widerstand bei dir auslösen.
- Positive Formulierungen. Vermeide Negationen wie „kein“ und „nicht“.
Statt „Ich bin nicht mehr ängstlich“ – „Ich gehe mutig meinen Weg“. Statt: „Ich trinke weniger Alkohol.“ – „Ich bin jemand, die abends am liebsten Tee trinkt.“ - Eigener Einflussbereich. Was andere Personen tun sollten, hat in deinen Affirmationen nichts zu suchen.
- Tägliche Wiederholung (z. B. 3 x täglich)
Zeitraum für die gleichen Affirmationen: mind. 60 – 90 Tage - Symbolbilder verstärken die Wirkung – Beispiel: „Ich bin ruhig, wie ein tiefer Bergsee“. Stell dir bildlich vor, wie du deine Arbeit mit Begeisterung und Erfolg erledigst. Wie sieht dein Gesicht, deine Haltung dabei aus?)
- Finaler Check:
- Passen meine Affirmationen wirklich zu dem, was ich mir wirklich wünsche?
- Löst die Formulierung positive Gefühle bei mir aus? Macht die Affirmation mich offen und zuversichtlich?
- Habe ich alle Verneinungen weggelassen?
- Sind die Sätze in der Gegenwart formuliert?
Tägliche Affirmation. Wie bleibe ich dran?
Die wirkungsvollste Zeit für die Wiederholung deiner Affirmationen ist kurz vor dem Einschlafen und kurz nach dem Aufwachen. Da funktioniert die Verbindung vom Bewusstsein zum Unterbewusstsein am besten. Hier ein paar Tipps, wie du deine Affirmations-Praxis am besten in dein Leben einbauen kannst:
- Nimm deine Affirmationen als Sprachnachricht mit deinem Handy auf. Spiele sie dir als Erstes morgens und abends vor dem Einschlafen ab.
- Murmle sie beim Spazieren gehen vor dich hin.
- Sing sie in der Dusche😊.
- Schreibe sie auf Zettel schreiben und klebe diese an den Kühlschrank, das Telefon oder den Spiegel.
- Setze sie als Hintergrundbild ein für Computer oder Handy.
- Schreibe sie öfter per Hand in Schönschrift auf.
- Bedrucke dir ein (oder mehrere) T-Shirts damit.
- Mache dir Affirmations-Erinnerungen in deinen Kalender .
- Kopple das Wiederholen der Affirmationen an eine regelmäßige, bereits vorhandene Gewohnheit. So schaffst du es, dich dauerhaft dran zu erinnern, z. B. als Teil deiner Morgenroutine oder Abendroutine
beim ersten Getränk am Morgen,
jedes Mal beim Einräumen der Spülmaschine,
immer wenn du in den Spiegel schaust usw.
Ein toller Tipp, um neue Gewohnheiten erfolgreich zu etablieren, ist die „Tiny Habits Methode“ nach dem Buch von B.J. Fogg. - Nimm eine Affirmation in deine Liste auf, die dich dabei unterstützt, dranzubleiben:
z. B. „Jeden Tag wiederhole ich mit Freude meine Affirmationen.“
„Ich vertraue darauf, dass meine Affirmationen mich unterstützen und mit jedem Tag mehr Wirkung zeigen.“ „Meine Affirmationen helfen mir, meine Ziele mit Leichtigkeit zu erreichen.“
Affirmationen Beispiele
Affirmationen Gesundheit
- Ich fühle mich wohl in meinem Körper.
- Ich bin gesund und glücklich.
- Mein Körper ist ein Wunderwerk: stark und widerstandsfähig.
- Ich achte auf meine Gesundheit
- Ich höre auf meinen Körper und erkenne, was gut für mich ist
- Mir geht es mit jedem Tag besser und besser.
- Ich führe ein gesundes Leben.
- Ich behandle meinen Körper wie einen kostbaren Gegenstand.
- Sport tut mir einfach gut.
- Ich habe immer mehr Spaß am Sport.
- Ich mache täglich ein bisschen Sport.
- Ich gehe gern regelmäßig spazieren.
- Ich entspanne mich in den Moment und bin einfach da.
Affirmationen Selbstvertrauen
- Ich glaube an mich.
- Jeden Tag vertraue ich ein bisschen mehr in mich selbst.
- Ich fühle mich sicher und beschützt.
- Ich liebe mein Leben und bin dankbar dafür.
- Die Dinge gelingen mit erstaunlicher Leichtigkeit.
- Ich vertraue darauf, dass ich gut für mich sorgen und in Fülle leben kann.
- Ich bin mutig und lebe meine eigene Wahrheit.
- Ich freue mich über alles, was gut ist.
- Ich lebe mein Leben so, wie ich es für richtig halte.
- Erfolgreich sein wird immer leichter für mich.
- Ich werde immer selbstbewusster.
- Ich bin selbstbewusst und gelassen.
- Ich bin wertvoll und lebe ein erfülltes Leben.
- Ich verzeihe dir und mir.
- Ich lasse los und bin bei mir selbst Zuhause.
- Ich habe alles, was ich brauche.
- Was ich wirklich will, erreichen ich auch.
- Ich schaffe das.
- Mein Leben ist von Tag zu Tag leichter, bunter und schöner.
- Ich öffne mich dem Leben und allem, was es mir anbietet.
- Heute hole ich mir meine gelassene Einstellung zu Leben zurück.
- Der Weg legt sich mir entspannt zu Füßen.
Affirmationen Freundschaft und Liebe
Ich bin gut genug so, wie ich bin.
Ich darf um Hilfe bitten und sie einfach so annehmen.
Ich bin einzigartig und darf so sein, wie ich bin.
Ich werde geliebt und beschützt.
Ich genieße die schönen Seiten des Lebens.
Fehler sind dazu da, um zu lernen.
Ich kann immer wieder neu anfangen.
Ich darf mich ausruhen und in Ruhe neue Kraft schöpfen.
Liebe und Harmonie erfüllen mein Leben.
Ich lebe in Einklang mit meinen Bedürfnissen und meiner Umwelt.
Andere Menschen sind mir freundlich gesinnt.
Ich lerne gern Menschen kennen und finde an jedem etwas Interessantes.
Affirmationen Geld
- Mein Leben ist reich und erfüllt.
- Mit Geld kann ich viel Positives bewirken.
- Ich lebe in einer Welt der Fülle.
- Ich fühle mich reich.
- Ich verdiene mein Geld mit Leichtigkeit.
- Ich werde immer effizienter und produktiver.
- Ich bin wohlhabend.
Egal ob du es Affirmieren nennst oder dein persönliches Mantra: Du kannst deine eigenen Gedanken immer wieder liebevoll auf den richtigen Weg setzen, sodass du auch wirklich mit Freude und Leichtigkeit in deinem echten Leben ankommst. Wenn du dann gleichzeitig noch das immer gleiche Gejammer über Bord wirfst, das dich zum hilflosen Opfer machst, dann bist du auf deinem Weg ins Glück.
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