Nasenatmung ist gesund und macht das Leben schöner.

Warum du mit Nasenatmung die Nase vorn hast

Eine Umstellung auf Nasenatmung ist der erste Schritt, wenn du etwas Gutes für deine Gesundheit tun willst. „Die Nase ist zum Atmen da und der Mund zum Essen“, so ein Sprichwort. Durch den Mund atmen solltest du eigentlich nur beim Sprechen, Singen und Essen. Grundsätzlich ist Mundatmung eher eine Angst- und Stressatmung, die dein Nervensystem weiter aktiviert statt beruhigt. Was die Nase alles kann und warum du dir die Mundatmung ganz schnell wieder abgewöhnen solltest, dazu mehr hier:

Die Nase als Staubfilter

Die Nase filtert durch ihre Flimmerhärchen Schmutz und Staub aus der Umwelt. Staub, Pollen, Bakterien kleben dann an der Nasenschleimhaut fest, wandern mit dem Schleim durch die Nase in deinen Rachen, und du schluckst sie dann automatisch herunter. So wird verhindert, dass der ganze Dreck aus der Atemluft in Bronchien und Lunge gerät.

Geniale Klimaanlage

Unsere Nase kann die Atemluft sowohl aufwärmen als auch kühlen. Wenn die Luft draußen kühl ist, strömt mehr Blut in die Schwellkörper der Nase. Dadurch schwillt die Nasenschleimhaut an. Die kalte Atemluft strömt bei der Einatmung durch die Nase an der aufgepolsterten Schleimhaut vorbei. Dadurch wird sie bis zu 34 Grad aufgewärmt, ehe sie in Bronchien und Lunge gelangt. Unsere Lunge liebt angewärmte und etwas feuchte Luft Atemluft.

Andersherum wird heiße, trockene Atemluft in der Nase abgekühlt und angefeuchtet. Dadurch, dass die Nase die Atemwege vor Kälte, Trockenheit und Verschmutzung schützt, gibt es bei reiner Nasenatmung auch weniger Hustenreiz. Neben dieser genialen Klima-Funktion geht deinem Körper bei der Atmung durch den Mund sehr viel Wasser verloren (auch wenn es nur die Ausatmung ist). Das führt langfristig zu trockenen Schleimhäuten und verstopfter Nase.

Der richtige Riecher

Durch unsere Riechzellen, die in der Nase sitzen, können wir schlechtes Essen oder giftige Gerüche in der Luft schnell wahrzunehmen und uns davor vorschützen. Gute Gerüche, wie Blumen- und Kaffeeduft, machen Glücksgefühle, und auch bei der Partnersuche hilft dir die Nase, die „richtige“ Wahl zu treffen (zumindest bzgl. der genetischen Ausstattung für die Fortpflanzung).

Schnarchschutz

Mundatmer haben ein größeres Risiko für Lungenerkrankungen. Durch die Nasenatmung werden in der Nasenschleimhaut Nervenzellen stimuliert, die den regelmäßigen Ablauf der Atmung unterstützen. Mundatmung kann zu nachts zu schnarchen und Schlafapnoe führen. Ungesunde Atemmuster, Verkürzung der Tiefschlafphase und häufigeres Aufwachen (mit Wunsch, auf Toilette zu gehen) sind oft Nebenwirkungen der Mundatmung.

Mundatmung Schlaf

Nasenatmung beruhigt

Durch Nasenatmung kannst du bei Belastung deinen Atem leichter wieder beruhigen. Die Nasenlöcher sind ja kleiner sind als der Mund, und durch die relative Enge wird die Atemluft beim Ein- und Ausatmen abgebremst. Der Körper hat so auch mehr Zeit, den Sauerstoff aus der Atemluft herauszulösen, der Gasaustausch wird effektiver und du kommst schneller wieder „zu Atem“. Du solltest also versuchen, auch beim sportlicher Anstrengung und steilen Treppen so schnell wie möglich wieder von Mundatmung zu Nasenatmung wechseln.

Nasenatmung entspannt

Mehr Sauerstoff

Bei der Nasenatmung ist die Sauerstoffsättigung im Blut um 10 bis 15 Prozent höher als bei der Mundatmung. Durch die Nasenatmung entsteht nämlich mehr Stickstoffmonoxid, das auch die Bronchien erweitert. Stickstoffmonoxid (NO) ist ein Giftgas, das an der inneren Wand der Blutgefäße (Endothel) im Körper produziert wird. Es sorgt unter anderen dafür, dass sich durch Entspannung der Gefäßwände die Durchblutung verbessert – und damit auch die Sauerstoffsättigung des Blutes. Stickstoffmonoxid (NO) wirkt auch unterstützend bei der Virenbekämpfung.

Nasenatmung ist Haltungssache

Atmest du durch die Nase, drückt deine Zunge im Mund gegen den Gaumen. Dadurch wird dein „Schlund“ freigehalten (keine Verstopfung durch die große Zunge). Gleichzeitig verbessert sich deine Körperhaltung. Wenn du durch den Mund atmest, verlässt deine Zunge automatisch die richtige Position und fällt nach unten in den Mundraum und verlegt leicht die Atemwege. Um trotzdem frei atmen zu können, wirst du jetzt eher dazu neigen, deinen Kopf vorzustrecken. Ständiges Überstrecken des Halses kann zu chronischen Nackenverspannungen und Schmerzen bis hin zu Migräne führen.

Gedankenfokus

Laut einer Studie aus dem Jahr 2016 (die ich gerade nicht finden kann), konnten sich junge Erwachsene Gegenstände besser merken, wenn sie durch die Nase atmeten. Auch bei der klassischen Meditation ist die reine Nasenatmung üblich. Die stärkere Bündelung des Atemstroms wirkt fokussierender auf die Gedanken als die breite schwer zu kontrollierende Mundatmung.

Nasenatmung trainieren

Wie kannst du die Nasenatmung jetzt am besten trainieren? Hauptsächlich indem du dich immer wieder daran erinnerst, den Mund zu schließen. Je konsequenter du das tust, desto freier wird deine Nase und desto leichter die Nasenatmung. Das Schlafen mit offenem Mund trocknet den Körper ziemlich aus. Bis zu 40 % mehr Wasser verliert der Körper dabei als bei Nasenatmung.

Mittlerweile gibt es einige Hilfsmittel, die helfen sollen, auch beim Schlafen von Mund auf Nase umzustellen. Ich habe mir für die Nacht (durchsichtige) Mundpflaster gekauft, um komplett auf Nasenatmung im Schlaf umzustellen. Erstickungsgefahr besteht dabei nicht. Trotzdem solltest du es zunächst tagsüber testen. So richtig angenehm fühlt sich der Klebestreifen über den Lippen nicht an. Für die Kiefermuskulatur ist eine Kleinigkeit, das Pflaster nachts bei Bedarf zu sprengen.

Es gibt auch noch andere „Requisiten“ wie z. B. die „Anti-Schnarch-Schiene“ (Protrusionsschiene, die den Unterkiefer etwas nach vorne schiebt. Hilft nur beim sogenannten „Zungenschnarchen“).

Die Basics gegen Mundatmung kennst du sicherlich:

  • regelmäßige Bewegung
  • Spaziergänge an der frischen Luft (mit geschlossenem Mund)
  • ein paar Stunden vor dem Einschlafen kein Alkohol mehr
  • Übergewicht reduzieren

Vielleicht hast du noch Tipps zur Bekämpfung der Mundatmung und Schnarchen, die mehr Spaß machen. Dann schreibe mir bitte unbedingt einen Kommentar unter diesen Artikel. Ich freue mich!

Nasenatmung Schnarchen

Eine wunderbare Möglichkeit, deine Nasenatmung zu verbessern (und bis zu 15 % mehr gefäßerweiterndes Stickstoffmonoxid zu produzieren), ist übrigens das Summen. Lege dazu einfach deine Zungenspitze an den harten Gaumen direkt hinter den oberen Schneidezähnen und lasse sie dort liegen. (Das ist übrigens eh der richtige Zungenruheplatz, wenn du nicht gerade sprichst …) Bei jeder Ausatmung summst du ganz locker irgendeinen bequemen Ton. Das verlängert automatisch deine Ausatmung und ist so eine sehr wirksame, beruhigende Atemübung. Viel Spaß dabei!

P.S. Wenn du live mit mir zusammen deine Nasenatmung durch Atemübungen aktivieren möchtest, melde dich doch gleich zu einem meiner Wochenenden an. Mehr erfährst du durch meinen Newsletter.

Elena Deppe

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