Richtig atmen: 4 Gründe, warum es dir schwerfällt.

(aktualisiert am 27.06.24)

Richtig atmen, mit einem freien Gefühl, gelingt dir das oft? Oder stockt dein Atem oft und will nicht mühelos fließen. Vielleicht kommst du bei Anstrengung sehr schnell in ein Gefühl der Atemnot. Auch, wenn wir automatisch atmen und uns eigentlich um nicht kümmern müssen, haben wir uns oft selbst Atem-Hindernisse gebaut.

Hier 4 Gründe, die es verhindern, dass Du frei durchatmen kannst: wenig Bewegung, zu viel äußerer und innerer Stress und eine verspannte Körperhaltung.

Krank durch falsches Atmen

Atmen ist mehr als einfach Luft holen. Dein seelischer und körperlicher Zustand hängt auch von der Qualität Deines Atems ab.
Dein Körper braucht eine ausgewogene Mischung von Sauerstoff und CO₂. Wenn Du flach und eingeschränkt atmest, drohen gravierende gesundheitliche Probleme, wie z. B.

• Bluthochdruck
• Konzentrationsprobleme
• Müdigkeit und chronische Erschöpfung
• Schlafprobleme
• Symptomverstärkung bei Atemwegserkrankungen wie Asthma und COPD
• Verdauungsstörungen
• Panikattacken

Wie kannst Du wieder richtig atmen? Erst einmal ist es wichtig zu erkennen, welche Verhaltensweisen sich negativ auf die Qualität Deiner Atmung auswirken. (Ich gehe davon aus, dass Du ärztlich durchgecheckt und o.k. bist.)

1. Verkrampfte oder schlappe Körperhaltung

Sitzt Du am Schreibtisch mit rundem Rücken und eingesunkener Brust? Auf einem weichen Sofa mit eingeklemmter Bauchregion? Oder Du stehst eher steif und unbeweglich da. Mit durchgedrückten Knien im Hohlkreuz, nach dem alten Motto: Brust raus, Bauch rein. Richtig atmen ist so nicht möglich.

Vielleicht hast Du automatisch jede Menge Muskeln angespannt, auch wenn Du sie gerade gar nicht brauchst. Den Po zusammengekniffen, die Schultern hochgezogen in Richtung Ohren. Das ist eine ängstliche Körperhaltung, die leicht zur Angewohnheit werden kann. Dein Körper schüttet da gleich dauerhaft ein paar Stresshormone mehr aus.

2. Ängstliche oder negative Lebenseinstellung

Welches Lebensgefühl drückst Du aus in der Art wie Du sitzt, stehst oder gehst? Deine Körperhaltung und Deine Lebenseinstellung beeinflussen sich wechselseitig (Stichwort: Embodiment). Und beide beeinflussen die Qualität Deiner Atmung. Bist Du eher grundsätzlich misstrauisch, oder trittst Du dem Leben offen und freundlich gestimmt entgegen – mit dem Vertrauen darauf, dass schon alles gut gehen wird?

3. Zu viel negativer Stress

Zu viel Stress verspannt Deine Muskulatur. Das kann auch rein innerlicher Stress und Druck sein, den Du Dir selbst machst. Durch die vielen unproduktiven Gedanken und ewig gleichen Grübeleien.

So bleibt Dein Körper im dauerhaften Kampf- oder Fluchtmodus gefangen. Du atmest zunehmend flacher und hältst Deinen Atem öfter an. Diese angespannte Art des Atmens verstärkt Deine Stressgefühle noch. Ein ungesunder Teufelskreis, der richtiges Atmen verhindert.

4. Zu wenig Bewegung

Zu wenig Bewegung lässt nicht nur Deine Muskeln, sondern auch Deinen Atem verkümmern. Unsere Atemkapazität schrumpft bei zu wenig körperlicher Aktivität. Da Bewegung auch Stresshormone abbaut, leiden wir als Sportmuffel übrigens auch eher unter Stress-Symptomen wie psychischer Unausgeglichenheit, Frust, Ärger und schlechter Laune.

Es muss nicht immer das Fitness-Studio oder der Halbmarathon sein. Schon ein flotter halbstündiger Spaziergang abseits von Lärm und Verkehr baut Stresshormone ab und aktiviert Deinen Atemfluss wieder. Eine morgendliche Gymnastik– oder Yoga-Einheit, Treppensteigen statt Aufzug nehmen. Regelmäßige kleinere Bewegungseinheiten schaffen die Basis für das muskuläre Zusammenspiel von Bauch- und Brustatmung.

Richtig atmen mit diesen 4 Basis-Tipps

1. Aufrichtung und innere Haltung

Die Aufrichtung Deiner Wirbelsäule schafft Weite und Raum für Deinen Atem. Sitze und stehe mit einem Gefühl der Würde. Dein Brustbein hebst Du dabei automatisch ganz leicht und locker an. Du hast gerade die Ehrennadel in Gold für Deine Verdienste bekommen. Du strahlst ein gesundes Selbstbewusstsein aus, bist aber ganz natürlich und uneitel geblieben😊. Diese innere Haltung richtet Dich wunderbar auf und schafft optimale Atem-Bedingungen. Dein Nacken ist lang, die Schultern bleiben entspannt hinten und unten, Arme und Hände locker.

Lass den Atem tief nach unten gehen in der Einatmung, aber verliere nicht das Gefühl der Weite im Brustkorb. Das alles gelingt Dir mühelos und mit Freude. (Sich sehr zu bemühen führt oft zu noch mehr Verspannungen.)

2. Atembewegungen bewusst wahrnehmen

Wahrnehmung ist der erste Schritt zur Veränderung. Beobachte Deinen Atem öfter am Tag genau. Wo genau fühlst Du eine Atembewegung? Wie schnell atmest Du? Wie ist Deine Stimmung? Wenn Du ein Bewusstsein für Deinen Zustand im aktuellen Moment hast, reagiere nicht sofort mit Verbesserungen. „Notiere“ Dir den Zustand einfach innerlich mit einem „Aha. So ist das also gerade“. Selbstwahrnehmung allein bringt Dich schon ein gutes Stück weiter in Richtung Atem-Harmonie.

Achte immer darauf, möglichst nur mit der Nase zu atmen. Zumindest in Ruhe ist richtig atmen Nasenatmung. Durch die Nasenatmung produziert Dein Körper Stickstoffmonoxid (No), das u. a. unsere Bronchien erweitert und uns vor Infektionen schützt.

Beim Sport atmest Du je nach Anforderung natürlich durch Nase und Mund. Die Lippenbremse kannst Du wunderbar bei körperlicher Anstrengung einsetzen. Lass dafür die Luft einfach durch die locker aufeinander gelegten Lippen ausströmen. (Tipp 4).

3. Ausatmung in Ruhe verlängern

Ist dein Atem in der Hektik des Alltags hochgerutscht Richtung Schlüsselbeine, und du atmest schneller als eigentlich nötig? Weniger Atemzüge pro Minute sind dann dein Ziel. Beruhige und verlangsame deine Atemzüge. Konzentriere dich dabei auf die Verlängerung der Ausatmung. Die Einatmung kommt schon von allein. Du musst dich nicht mit Luft vollpumpen. (Siehe auch Tipp 5 und 6 meiner Atemtipps und mein Video am Ende dieses Artikels.)

4. Entspannungsinseln regelmäßig einbauen

Gönne Dir regelmäßig kleine Ruhepausen zum Durchatmen. Hast Du schon eine Entspannungstechnik gefunden, die Dir liegt? Die Wirkung von Meditation, Yoga, Qi Gong oder Mantra Chanting ist schon nach einigen Wochen deutlich spürbar. Suche Dir eine Übungsgruppe und bleibe dran. So schaffst Du es, Deinen Atem zu vertiefen. Richtig atmen wird so zu Deinem Weg aus der Stressfalle.

Mache Dir immer wieder bewusst: Dein Atem ist Dein Lebenselixier. Lerne ihn näher kennen (mein Artikel über Bauchatmung) und freunde Dich mit ihm an. Zähme ihn mit Liebe und Geduld. So bleibt er Dein treuster Lebensgefährte.

Mehr Tipps und Tricks zum richtig atmen, Meditation und Klang findest Du in meinem kostenfreien Newsletter. Ich freue mich, mit Dir in Verbindung zu bleiben!

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Elena Deppe

ist begeistert von der Kraft des einfachen Singens (Chanting) ohne Noten, von der Stimme als persönlicher Medizin und vom bewussten Atmen (Breathwork & Pranayama). Ihr Motto: „Sei Du selbst, alle anderen sind schon vergeben“.

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