Bauchatmung: Diese 3 Basics solltest du wissen.

Bauchatmung – den Begriff kennst du. Einen Kurs zum richtigen Atmen hast du aber wahrscheinlich noch nicht gemacht. Es sei denn, du bist gerade hochschwanger, Leistungssportler*in oder Yogi. Wie funktioniert das jetzt genau mit Bauch und Brust? Was ist richtig beim Atmen und was falsch?

Grundsätzlich steht der Bauch als Körperzone im Mittelpunkt vieler Diäten, Trainingsprogramme und Schönheits-OPs. Das Bauchideal ist flach, gern auch muskulär. Auf jeden Fall eher smart eingezogen als gemütlich entspannt. 

Was hat das jetzt mit Bauchatmung zu tun? Wenn wir unseren Bauch einziehen, um schlanker zu wirken, machen die angespannten Muskeln es uns fast unmöglich, tief zu atmen. Auch ein harter Waschbrettbauch ist nicht unbedingt geeignet, sich flexibel den Atembewegungen anzupassen. Während wir abends eingesackt, bucklig und mit schlaffer Bauchmuskulatur stundenlang auf dem Sofa chillen, läuft unsere Sauerstoffversorgung auf Sparflamme.

Eine Couch Potatoe, eine Kartoffel auf dem Sofa. Gekrümmte Haltung auf der Couch ist schlecht für die Bauchatmung und begünstigt die Brustatmung.
Als Couch-Potatoe atmet es sich schlecht in den Bauch.

Teamwork Bauchatmung und Brustatmung

Wie funktioniert die Bauchatmung genau und wie hängt sie mit der Brustatmung zusammen? Ich erkläre hier erst einmal die reine Mechanik, den groben, körperlichen Ablauf der Ein- und Ausatmung.

Merke: Die „normale“ Atmung ist eine Kombination von Bauch- und Brustatmung.

Einatmung ist aktiv = Muskelarbeit

  • Das Zwerchfell zieht sich zusammen und senkt sich nach unten ab Richtung Bauch.
  • Die Muskeln zwischen den Rippen und das Zwerchfell heben und weiten Deinen Brustkorb.
  • Die elastischen Lungenflügel dehnen sich aus, da sie mit dem Brustkorb verbunden sind.
  • Atemluft kommt durch den entstandenen Unterdruck über Luftröhre und Bronchien automatisch in die Lunge.
  • Die Lunge ist jetzt mit Luft gefüllt. Magen, Darm & Co. sind nach unten zusammengeschoben. Die Bauchdecke wölbt sich nach außen.

Es sieht also nur so aus, als atmest Du direkt in Deinen Bauch ein. Oder als würde Deine Lunge ganz nach unten rutschen. Dabei sind Deine tiefergelegten Eingeweide verantwortlich für den dickeren Bauch bei der Einatmung.

Das Zwerchfell ist die Muskelplatte, die durch Absenkung dafür sorgt, dass das Einatmen klappt. Hier kannst Du Form und Lage des Zwerchfells gut erkennen:

Eine Grafik mit den zwei Lungenflügeln.  Die unteren Ende der Lungenflügel berühren direkt das Zwerchfell. Das Zwerchfell ist in Kuppelform dargestellt.
Luftröhre, zwei Lungenflügel und darunter die Zwerchfell-Kuppel

Unser größter Atemmuskel ist das Zwerchfell. Es ist mit seinen zwei Schenkeln hinten an der Wirbelsäule (Lendenwirbelbereich) befestigt. Ebenso an den Rippen und vorne am Brustbein. Das Zwerchfell ist also eine Art „Trennscheibe“ zwischen Brust- und Bauchraum.

Das Zwerchfell – hier in Rosa

Ausatmung ist passiv = Muskel-Entspannung

  • Brust- und Bauchmuskulatur entspannen sich, das Zwerchfell wandert zurück in seine entspannte Kuppelform.
  • Die Rippenbögen gehen zusammen, das Brustbein senkt sich leicht.
  • Der Raum für die Lunge wird kleiner. Die Atemluft wird herausgedrückt.
  • Der Bauch wird wieder flacher.

Unterschiede Bauchatmung und Brustatmung

Bei der Brustatmung steht das Heben und Senken der Rippen durch den Einsatz der Muskulatur zwischen den einzelnen Rippen im Mittelpunkt.

Die Bauchatmung funktioniert hauptsächlich durch das Zusammenziehen des Zwerchfells. Das geht tiefer bei der Einatmung und drängt die unteren Rippen etwas auseinander. Bei der Ausatmung entspannt es sich nach oben.

Hier kannst Du die Atembewegung noch einmal gut sehen (mit relativ starker Beteiligung der Brustatmung):

Atembewegung mit viel Brustatmung

Die natürliche Atmung bezieht also immer Brust und Bauch mit ein. Das nennt man dann gesunde Mischatmung, oder auch costo-abdominale Atmung (lat. costa = Rippen, abdomen = Bauch).

Die Bauchatmung macht anteilig etwa zwei Drittel der natürlichen Mischatmung aus. Das fehlende Drittel ist Brustatmung.

Die gesunde Mischatmung ist also das Basis-Atemmuster. Je nachdem wie sich die Gewichtung zwischen Bauchatmung und Brustatmung verschiebt, entwickeln sich daraus persönliche Atemgewohnheiten, auch Atemmuster genannt.

Die Brustatmung verstärkt sich bei Belastung

Heftige Brustatmung kostet viel Energie und ist ein Signal für Stresszustände. Sie wird eingesetzt

  • wenn dem Körper schnell viel Sauerstoff zugeführt werden soll, z. B. beim Rennen, beim Sport, in Notsituationen
  • bei innerer Anspannung und Angstgefühlen

Die Bauchatmung wirkt beruhigend

  • Die Bauchatmung (= Zwerchfellatmung) ist ruhiger und ökonomischer.
  • Bei vorherrschender Bauchatmung stehen die Zeichen auf Entspannung. Das parasympathische Nervensystem wird aktiviert, das für Regeneration und Verdauung zuständig ist.
Eine Frau hält eine Hand auf der Brust in Höhe des Herzens. In der anderen Hand hält sie eine Wasserflasche. Sie wirkt außer Atem.
Beim zu schnellen Laufen kommt es schnell zur reinen Brustatmung oder sogar Hochatmung. Achte auf eine gleichmäßige, lange Ausatmung und beziehe die Bauchatmung mit ein.

Ungesunde Atemmuster

Brustatmung pur

Du bewegst nur Deinen Brustkorb beim Atmen. Dabei hältst Du Deine Bauchmuskeln ständig angespannt, ohne es zu merken. Du machst also nur Brustatmung und verhinderst die Bauchatmung.

Hochatmung

Du hast Dir eine Hochatmung (Schlüsselbeinatmung) angewöhnt. Hier geht die Atembewegung nicht nach unten, sondern Brustkorb und Schultern werden mit jeder Einatmung hochgezogen. Deine Lunge schafft sich Platz nach oben, da sie sich nicht mehr in Richtung Bauch, Brust und Rücken ausdehnen kann. Oft ist dann auch ohne körperliche Anstrengung ein Atemgeräusch zu hören.

Ein Mund pustet einen rosa Luftballon sehr prall auf.
Pumpst Du Dich auf beim Einatmen?

Aufgepumpter Brustkorb

Der Brustkorb wirkt wie aufgepumpt und bewegt sich kaum. Die Muskeln für die Einatmung sind total verspannt, das Ausatmen fällt Dir schwer. Das ist z. B. bei vielen Asthmatikern so. Eine gute Ausatmung ist wichtig, damit Du wieder tief einatmen kannst.

Bauchatmung pur

Du bewegst nur den Bauch beim Atmen. Der Rest Deines Oberkörpers ist nicht aktiv. So belüftest Du nur einen Teil Deiner Lunge. Der Rest bleibt ungenutzt. Das ist unökonomisch und kann außerdem zu Infektionen führen.

Bauchatmung paradox

Du machst die Bauchbewegung genau verkehrt herum. Bei der Einatmung ziehst Du den Bauch ein, und bei der Ausatmung streckst Du ihn heraus. Das nennt sich paradoxe Atmung, und ist anstrengend und wenig effektiv in Sachen Sauerstoffversorgung.

Die Basisübung für Deine Bauchatmung

Um den Atem ein bisschen tiefer in Richtung Bauch zu locken, lege einfach eine Hand locker auf Deinen Bauch. (Versuche dabei, Deinen Bauch zu akzeptieren, so wie er ist😉). Dann fühle, wie der Bauch sich bei der Einatmung sanft zu Deiner Handfläche hin ausdehnt. Bei der Ausatmung wird er wieder ein bisschen flacher.

Eine Hand liegt flach auf dem nackten Bauch unterhalb des Bauchnabels.
Eine Hand auf den Bauch legen, um den Atem tiefer zu locken

Am einfachsten übst Du das im Liegen abends vor dem Einschlafen. Diese tiefere Atembewegung aktiviert den beruhigenden Teil Deines Nervensystems. So kannst Du auch leichter zur Ruhe finden.

Zum Üben der gesunden Mischatmung bzw. Vollatmung kannst Du jetzt auch die andere Hand dazu nehmen. Also eine Hand auf den Bauch, die andere auf die Mitte der Brust. Auf Dein Herz, das ja zwischen den beiden Lungenflügeln liegt.

Stelle Dir beim ruhigen Atmen vor, wie die Luft zuerst langsam Deinen Bauch füllt, und danach erst Deinen Brustkorb erreicht. Erst hebt sich also die Hand auf dem Bauch, dann ein wenig Deine Brust-Hand. In Deiner Vorstellung füllt Dich Dein Atem so, als wenn Wasser einen Krug füllt: von unten nach oben. In der Ausatmung lässt Du einfach wieder alles los.

Ein Wasserkrug aus Glas wird mit Wasser befüllt. Er ist noch halbvoll. Der Wasserstrahl von oben verursacht Luftbläschen im Krug.
Stell dir vor, deine Atemluft fließt in dich hinein wie Wasser in einen Krug

Als Erwachsene atmen wir ca. 12 – 18 Mal pro Minute. Pro Tag sind das ca. 20.000 Atemzüge. Wir haben also jede Menge Möglichkeiten, unökonomische oder sogar schädliche Atemmuster positiv zu beeinflussen. Allerdings müssen wir sie dazu erst einmal erkennen.

Um erste Schritte zu gehen, lies doch meine anderen Blog-Artikel zum Thema Atmung: Richtig atmen. 4 Gründe warum es nicht klappt plus 4 Atem-Tipps oder Meine 8 einfachen Tipps zum Atmen bei Stress.


Achtung/Vorsicht/Disclaimer: Wenn Du unter plötzlicher Atemnot leidest, gehe sofort zum (Not)Arzt. Gravierende Grunderkrankungen wie Herzschwäche bzw. Herzinfarkt oder eine Lungenembolie könnten die Ursache sein. Lass Dich immer zuerst durchchecken, um Gewissheit zu haben, dass Dein Herz-Kreislaufsystem, Deine Lunge und Deine Blutwerte (Anämie) grundsätzlich in Ordnung sind.

Nimm‘ nach Rücksprache mit Deinem Arzt bei Atemproblemen zusätzlich professionelle Hilfe durch einen qualifizierten Atem- oder Physiotherapeuten in Anspruch. Besonders bei Lungenerkrankungen wie Asthma oder COPD (Raucherlunge) solltest Du lernen, Deinen Atem mit Hilfe besonderer Atemübungen und Körperhaltungen ökonomisch einzusetzen.

Elena Deppe

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