(aktualisiert am 14.03.23)

Schnelle Entspannungstechniken will jeder – und dann gleich weiter machen kann wie vorher. Im Ernst: Natürlich reicht es nicht, lange Stressphasen allein durch Mini-Übungen ausgleichen. Du kannst aber regelmäßig etwas dafür tun, dass dein Stresspegel nicht zu hoch wird. Dafür sind ganz einfache Entspannungsübungen wichtig, damit du sie auch wirklich im Alltag einsetzt.

Wenn du gestresst bist, spannen sich die Muskeln in deinem Körper an, dein Atem wird flacher, das Herz schlägt vielleicht schneller. Natürlich weißt du, dass du in deiner aktuellen Situation nicht vor einer realen Gefahr fliehen oder um dein Leben kämpfen musst. Dein Körper funktioniert aber bei empfundenen Stress genau so als ob – und du bezahlst dafür einen hohen Preis. Ein chronisch hoher Stresspegel schwächt deine Gesundheit. Du fühlst dich erschöpft, hast Rückenschmerzen, Kopfschmerzen, Verdauungsprobleme, Herzerkrankungen, hormonelle Störungen, Ängste, Depressionen und überhaupt schlechte Laune.

Um die permanente Anspannung durch zermürbende Gedanken, inneren Druck, Überreizung durch Fernsehen, Internet, Handy etc. auszugleichen, brauchen wir regelmäßige Entspannungspausen. Da bieten sich schnelle Entspannungstechniken für den Alltagsgebrauch an.

Baby steps machen

Grundsätzlich ist das Thema „schnell“ entspannen ja ein Widerspruch in sich. Um sich von den Folgen chronischer Überforderung und langen Stressphasen zu erholen, braucht es Zeit zur tiefen Regeneration. Aber auch kleine Entspannungsmomente wirken in Summe sehr positiv auf deinen Organismus.

Erst einmal kleine Schritte zu machen, sogenannte „baby steps“, ist ein sinnvoller Weg, neue Gewohnheiten zu etablieren. Du überforderst dich dann nicht mit Riesenschritten, bei denen du leicht stolperst und dann frustriert aufgibst. (3 x in der Woche im Fitnessstudio trainieren zu wollen, endet ja oft mit einer Tüte Nachos und Netflix.) Baby-Schritte machen es dir leichter, stolz auf dich zu sein, weil du etwas für dich getan hast, um dich auf Dauer resilienter (widerstandsfähiger) gegen negativen Stress zu machen.

Entspannung durch Berührung

Berührung entspannt, weil wir vom „nur im Kopf sein“ wieder unseren ganzen Körper bewohnen. Dein Haustier zu streicheln und besonders die Umarmung eines geliebten Menschen (etwas länger und inniger als der Begrüßungsstandard) ist sehr entspannend. Da aber nicht immer jemand „umarmungsbereit“ in der Nähe ist, hier meine Single-Tipps😉:

  • Berühre deine eigenen Lippen, z. B. mit den Fingerknöcheln deiner lockeren Faust. Lasse deine Lippen dabei weich und entspannt. Das hat einen beruhigenden Effekt auf unser parasympathisches Nervensystem.
  • Streiche deine Beine ab, mit den Handflächen beider Hände – vom Oberschenkel nach unten Richtung Fuß (im Sitzen oder Stehen). Atme in der Abwärtsbewegung durch die locker aufeinander gelegten Lippen aus. Beim Hochkommen wieder einatmen durch die Nase. 3 x bei jedem Bein wiederholen.
  • Mache Kopfkreise, am besten Halbkreise über vorn (Richtung Brustbein) von Schulter zu Schulter, sanft und langsam im Atemrhythmus. Fühle dabei genau die Muskeln deines Halses. Verschränke dann deine Hände hinter deinem Nacken, sodass deine Halsmuskulatur gewärmt wird, und male mit deiner Schädeldecke Kreise an deine Zimmerdecke. Jeweils 3 – 5 Mal.
  • Massiere deine Kopfhaut mit den Fingerkuppen. Beginne am Haaransatz und massiere den ganzen Kopf nach und nach Richtung Nacken. Kreisende Bewegungen mit sanftem Druck sind angenehm. Wenn dir das manuell zu anstrengend wird, benutze einen Kopfhaut-Krauler (Kopfhaut-Spinne). Zum Abschluss ganz leicht an einzelnen Haarbüschel ziehen, aber nur soweit es angenehm ist.
  • Massiere deinen Ohren und stimuliere so deinen Vagusnerv. Starte damit, die Haut über dem Knochen direkt hinter deinen Ohrmuscheln auszustreichen. Dann knete die knorpeligen Anteile deiner Ohrmuschel durch. Reibe mit kreisenden Bewegungen deiner Fingerkuppen deine Ohrmuschel innen – in der Nähe des Gehörgangs. Im Video (unten) werden dir drei Ohrmassage-Punkte erklärt. Wie fühlst du dich jetzt?
Ohrmassage zur Stimulation des Vagusnervs entspannt kolossal

Mentale Entspannungtechniken (Mindset)

  • Nimm das Tempo raus. Sprich mit dir selbst, wie mit einem Pferd, das unruhig geworden ist („Ruhig, Brauner …“). Verlangsame deine nächste Bewegung, so als ob du den Fuß vom Gaspedal nimmst. Wenn du es eilig hast, gehe langsam. Ein paar Schritte zumindest. Wenn das Telefon klingelt, atme erst einmal tief durch, bevor du rangehst. Lass dich von niemandem drängeln, besonders nicht von dir selbst.
  • Erinnere dich an eine Zeit, in der du dich sicher, geschützt und geliebt gefühlt hast. (Wenn dir gerade nichts einfällt, denke dir eine Situation aus.) Lass dieses entspannte, angenehme Gefühl in dich einsickern. Bewahre das innere Bild, das dabei vielleicht in dir entsteht, für die nächste stressigen Situation.
  • Suche dir eine Affirmation aus, die dich bei deiner Entspannung unterstützt, z. B. Ich entscheide mich dafür, ruhig und gelassen zu sein. Ich ruhe in mir und fühle mich wie ein Fels in der Brandung. Ich bin in mir selbst zu Hause. Benutze deine eigenen Worte.
  • Hebe die Mundwinkel etwas an, auch wenn dir eigentlich nicht nach Lächeln zumute ist.
  • Sitze einen Moment ganz still und beobachte deinen Atem. Wenn du eine Klangschale zur Verfügung hast, schlage sie an und lausche dem Klang aufmerksam, bis er in der Stille verklingt. Hier findest du meine Tipps zur Klangschalen Meditation, die ein ganz einfaches Mittel zum Stressabbau ist.
  • Sei mitfühlend mit dir selbst. Behandle dich selbst mit Fürsorge, Wärme und Wohlwollen. Wenn du bemerkst, dass du angespannt und gestresst bist, sieh dich selbst mit liebevollen Augen und weichem Herzen an. Behandle dich selbst wie dein eigenes Kind oder geliebtes Haustier, das du zärtlich beruhigen willst. Selbstmitgefühl verringert die Ausschüttung von Stresshormonen, wie z. B. Cortisol.
Schnelle Entspannungstechniken Tempo raus
Gehe bewusst langsam, wenn du es eilig hast.

Schnelle Entspannungstechniken mit dem Atem

Dein Atem ist der direkteste Hebel, um deinen Stresspegel zu senken. Atemtraining ist ein geniales Mittel zur Entspannung. Als Mini-Intervention bei Stress reichen oft schon zwei, drei bewusste, langsame Atemzüge, um ruhiger zu werden.

  • Gähne herzhaft mit Geräusch und räkele deinen Oberkörper weich, als seist du gerade erst aufgestanden. Das erfrischt und lässt den Atem tiefer werden.
  • Herzatmung: Lege deine linke Hand auf dein Herz, die rechte Hand darüber und genieße die Berührung und Wärme. Atme 3 – 5 langsame Atemzüge als ob deine Nase mit deinen Händen verbunden wär.
  • Verlängere die Ausatmung. Zähle z.B. beim Einatmen innerlich bis 3, beim Ausatmen dann bis 5 oder 6. Atme dabei möglichst nur durch die Nase.
  • Deine Ausatmung kannst du auch einfach durch das Singen oder Summen von Lieblingsmelodien verlängern. Beim entspannten Singen schüttest du gleich zusätzlich jede Menge Glückshormone aus.
  • Entspanne dein Zwerchfell durch die Bauchatmung. Lege dafür deine Hand auf die Bauchnabel-Gegend und versuche so zu atmen, dass sie ungefähr einen Zentimeter von der Wirbelsäule nach vorn in deine Hand weggeatmet wird. Mache das ein paar mal ruhig und langsam.
  • 4-7-8-Atmung: Diese berühmte Atemtechnik ist simpel: Langsam einatmen durch die Nase für 4 Sekunden, den Atem anhalten für 7 Sekunden, und dann ausatmen durch den Mund für 8 Sekunden. Entspannt Körper und Geist.
  • Wechselatmung einfache Version: Atme durch jeweils EIN Nasenloch im Wechsel ein und aus. Das bedeutet, du hältst das rechte Nasenloch zu und atmest durch das linke Nasenloch ein und aus. Danach hältst du das linke Nasenloch zu und atmest durch das rechte ein und aus. Jedes Nasenloch dreimal. Länger wäre natürlich noch besser … Diese Art der „Stenoseatmung“ (Vertiefung durch Verengung) ist eine sehr wirksame Methode der Atemvertiefung.

Fazit

Schnelle Entspannungstechniken sollten natürlich auch regelmäßig geübt werden – z. B. vor dem Einschlafen. Dann kannst du sie auch in akuten Stresssituationen einsetzen, ohne groß nachzudenken. Du gleichst damit den Dauerstress aus, dem du ausgesetzt wirst und stärkst generell deine Widerstandskraft gegen Stress.

Meine bevorzugte Blitz-Entspannung ist neben dem bewussten ruhigen Atmen und dem leichten Anheben der Mundwinkel das Singen und Summen von ganz einfachen Melodien. Viele weitere schnelle Entspannungs-Tipps findest du auch auf dem sehr hilfreichen Blog von Norman Brenner: Vernünftig leben. Bewahre dir deinen Leichtsinn und Humor und leg einfach los!

Elena Deppe
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